Welzijn

Waargebeurd verhaal: ik eet 3000 calorieën per dag om in vorm te blijven


Nicole Loher is een triatleet, Adidas-ambassadeur en allround fitness-goeroe, terwijl ze een badass-dagbaan in evenwicht houdt (en verschillende optredens om op te starten). Onnodig te zeggen dat ze een inspiratie is in de kunst van het gedrang - en ze is helemaal spel om haar kennis te delen. Hieronder deelt ze de ingrijpende veranderingen die ze in haar dieet heeft aangebracht om haar lichaam in topvorm te krijgen.

@nicoleloher

We kennen dit scenario zo goed: besluiten om gewicht af te sluiten of een toon af te sluiten, een lidmaatschap van een sportschool te krijgen, alle slechte dingen uit kasten en koelkasten te gooien en geobsedeerd te raken door zo schoon mogelijk te eten - meestal nooit meer dan 1000 calorieën per keer dag.

Ik ben daar ook geweest. Vele keren. Het was tot na mijn eerste triatlon-raceseizoen dat ik me realiseerde hoe ondervoed mijn lichaam was. Ik was altijd koud en moe, elke training voelde alsof ik mijn spieren door de wringer duwde en het leek alsof ik bijna altijd ziek was. Het probleem, dat op dat moment geen probleem leek omdat ik deed zoals ik altijd al gedaan had, was dat ik ongeveer 1200 calorieën per dag at. En als we eerlijk zijn, was het voedsel dat ik aan het eten was niet eens rijk aan voedingsstoffen. Mijn lichaam verbrandde energie, en vervolgens calorieën, zoals een oven, maar ik gaf het niet wat het nodig had om te presteren. Praten over een recept voor een ramp.

Het kostte me open te stellen voor een vriend die vele jaren in de fitnesswereld heeft gewerkt over mijn chronische vermoeidheid en onvermogen om een ​​bepaald punt in mijn training voorbij te gaan om te begrijpen dat ik gewoon moest eten meer. Zoals veel vrouwen, ben ik opgegroeid met extreme zelfvertrouwen en een perceptie dat ik dun moest zijn om iets in de samenleving te kunnen erkennen.

Aanvankelijk was ik bang voor het idee om meer te eten. Maar ik wist dat er maar één uitweg was uit de blunder waar ik mezelf in had begeven. Ik werkte met een gids om te helpen bij het opstellen van een plan, terugvallen op het tellen van macronutriënten, eerst mijn 1200 calorieën per dag opvoeren tot 1300 calorieën per dag gedurende een paar weken totdat mijn lichaam zich aanpaste, en meer voedingsstoffen toevoegen tot ik uiteindelijk consumeerde 2500 calorieën per dag.

Ja. Ik zei het. Vandaag en elke dag eet ik ongeveer tussen de 2500 en 3000 calorieën per dag.

Dus hoe weet je hoeveel je op een bepaalde dag zou moeten eten? "We hebben allemaal gehoord van het raken van de muur", zegt Ted Munson, MSc, voedingsdeskundige bij Science in Sport. Dit is in principe wanneer onze glycogeen (koolhydraten) voorraden (de brandstof die we gebruiken tijdens intensieve training) uitgeput raken tot voorbij een bepaald niveau. Dit is een zeker teken dat we onvoldoende brandstof tanken of herstellen

Als je geïnteresseerd bent in het begrijpen van de exacte wetenschap om te bepalen hoeveel calorieën je per dag moet eten, moet je twee dingen weten: je basale metabolisme (BMR) en je activiteitsfactor. Uw BMR is een schatting van het aantal calorieën dat u zou verbranden als u niets anders zou doen dan 24 uur rusten. Het vertegenwoordigt de minimale hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam te laten functioneren, inclusief ademhalen en je hart laten kloppen. U kunt dit nummer vinden door een InBody-test op u te laten uitvoeren in uw plaatselijke sportschool.

Je activiteitsfactor is hoeveel je gemiddeld verbrandt van je training. Je kunt dit vinden door een hartslagmeter te dragen of tijdens het sporten te kijken. Het totaal van zowel uw BMR als activiteitenfabriek is uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE), of hoeveel calorieën u per dag verbrandt wanneer rekening wordt gehouden met lichaamsbeweging.

Om een ​​voorbeeld te geven: door een InBody-test te doen, weet ik dat mijn BMR 1400 is en omdat ik consequent genoeg werk om 1100 calorieën per dag, zes dagen per week te verbranden, kan ik mijn TDEE 2500 berekenen. Zodra ik kon berekenen dit heeft het mijn lichaam zo veel effectiever gemaakt. Nadat ik begon met het tanken van mijn lichaam als een atleet, begon ik te presteren als een atleet die in de meeste races die ik wilde spelen, en meest recentelijk derde werd bij de Mighty Man Montauk Triathlon met een persoonlijk record van twee uur en 37 minuten .

@nicoleloher

Een beetje overweldigd? Neem babystappen, zegt Munson. "Als iemand zijn voeten nat maakt, moet u zich concentreren op uw inname van macronutriënten," zegt hij. • Haal het bord goed. Een intensieve trainingsdag moet maaltijden bevatten met meer dan 60% koolhydraten, 30% eiwitten en 10% vetten. Een lichte trainingsdag moet voornamelijk uit groenten bestaan, met ongeveer 40% koolhydraten, simpelweg omdat ze mogelijk niet worden gebruikt.

Neem even een stap terug om je te concentreren op dingen die je waarschijnlijk al in zware rotatie in je leven hebt, koffie, hydratatie en eiwitten. • Waarom de voordelen van cafeïne (verminderde perceptie van vermoeidheid) niet gebruiken rond of tijdens uw trainingssessie? Als je het niet zeker weet, bekijk dan de richtlijnen van ACSM. Valt uw eiwitinname tussen 1,4 gram en 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht? Er zijn zelfs aanwijzingen dat als je geblesseerd bent en een energiebeperkend dieet volgt, je nog meer eiwitten moet consumeren!